Kannattaako salilla lämmitellä crosstrainerilla vai juoksu­matolla? Näin aerobinen laite kannattaa valita

Annoin haastattelun Helsingin Sanomille alkuverryttelystä (linkki). Väitän, että lämmittelylaitteiden erot ovat niin pieniä, että laitteen valintaa ei tarvitse kenenkään liiemmin pohtia tai laitteita vaihdella kehittymisen vuoksi. Sen sijaan suosittelen kolmen kohdan alkuverryttelyä, jossa:

(1) lämmitetään lihakset

(2) avataan liikeradat

(3) herätellään hermosto

Yhden esimerkin alkuverryttelystä näet videolla.

Luulen, että alkuverryttelyn fysiologia ja esimerkkiliikkeet ovat monelle liikunta-alan ammattilaiselle peruskauraa. Mutta tutkimusnäyttöä kahlatessani törmäsin ainakin itselleni uuteen artikkeliin, josta uskon olevan monelle kokeneellekin ammattilaiselle hyötyä. Myburgh ja kumppanit (2020) esittelevät katsauksessaan menetelmiä, joilla yksilöidä alkuverryttelyä ja rakentaa alkuverryttelyyn nousujohteisuutta. Mielestäni tällaiset katsaukset ovat erityisen hyödyllisiä käytännön valmennuksessa ja suosittelenkin tutustumaan artikkeliin.

Kiitos yhteistyöstä toimittaja Raisa Mattilalle, joka tiivisti ajatukseni onnistuneesti.

Podcast #16 Liikunta ja mielenterveys – Juuso Jussila (MSc)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on väitöskirjatutkija Juuso Jussila, ja aiheena on liikunnan vaikutukset mielenterveyteen.

Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä. Onko esimerkiksi työmatkaliikunta yhtä tehokasta mielenterveyden edistämisessä? Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta? Mitä jokaisen tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikuntatieteistä, liikuntafysiologiasta ja näyttöön perustuvasta fysiikkavalmennuksesta kiinnostuneille.

Jos työskentelet fysiikkavalmentajana, liikunnanohjaajana, personal trainerina, fysioterapeuttina tai haluat tietää lisää liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa.

Sisältö:

(2:35) Mitä on kuulunut väitöskirjatutkijan päivään?

(3:45) Miten kiinnostuit tutkimaan liikunnan ja mielenterveyden yhteyksiä?

(8:10) Miksi aihetta pitää tutkia?

(11:46) Miten liikunta on yhteydessä mielenterveyteen?

Singh et al. 2023

(17:40) Mitä tiedetään vaikutusmekanismeista?

Kandola et al. 2019

Ho et al. 2023

Lubans et al. 2016

(38:10) Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä?

(44:50) Mikä merkitys liikunnan kontekstilla on?

Jussila et al. 2022

Jussila et al. 2023

(50:35) Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta?

(54:22) Mitä tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Recchia et al. 2022

(58:33) Mitä liikunta-alan ammattilaisen tulisi napata tästä keskustelusta seuraavaan asiakastapaamiseen?

(1:01:14) Miten Jussilaan saa yhteyttä, jos liikunnan ja mielenterveyden yhteydet kiinnostavat?

Seuraa Jussilaa sosiaalisessa mediassa:

X

LinkedIn

Researchgate

Kurkkaa tutkimusryhmämme julkaisu:

Jalanko et al. 2023

…Ja jaa infograafi somessa (linkki)

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

#10 Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla? – Tiina Saanijoki (FT)

#13 Liikunta, taitoharjoittelu ja kognitiivisten taitojen oppiminen – Pinja Jylänki (LitM)

Podcast #10 Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla? – Tiina Saanijoki (FT)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on Tiina Saanijoki, ja aiheena on liikunnan mielihyvän biologia.

Miksi liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ymmärtää jotain liikunnan mielihyvävaikutuksista? Voiko liikunnalla tutkitusti saada mielihyvää ja lievittää stressiä? Mitä tiedetään taustalla olevista vaikutusmekanismeista? Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikunnasta ja aivoista kiinnostuneille.

Jos työskentelet fysiikkavalmentajana, liikunnanohjaajana, personal trainerina, fysioterapeuttina tai haluat tietää liikunnan mielihyvävaikutuksista, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa

Sisältö:

(4:30) Kertoisitko vielä hieman itsestäsi?

(7:10) Miksi liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ymmärtää jotain liikunnan mielihyvävaikutuksista?

(12:45) Miten kiinnostuit liikunnasta ja aivoista?

(15:30) Miten liikunnan aiheuttamaa mielihyvää tutkitaan?

(21:05) Mitä tiedetään vaikutusmekanismeista?

(27:45) Voiko liikunnalla vaikuttaa psyykkisiin sairauksiin?

(32:45) Minkälainen liikunta nostaa tehokkaimmin mielialaa?

(41:10) Miten liikkujan kuntotaso vaikuttaa mielihyvävaikutuksiin?

(Saanijoki et al., 2022)

(43:40) Voiko liikunnasta oppia saamaan mielihyvää, jos sitä ei ennen ole saanut?

(Schneider et al., 2012)

(49:00) Mitä liikunta-alan ammattilaisten tulisi huomioida, kun lukevat tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan mielihyvävaikutuksista?

(57:50) Mitä liikunta-alan ammattilaisen tulisi napata tästä keskustelusta seuraavaan asiakastapaamiseen?

(1:00:50) Miten Tiinaan saa yhteyttä, jos liikunnan vaikutukset mielialaan kiinnostavat?

Seuraa Tiinaa sosiaalisessa mediassa:

LinkedIn

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Vieraana Alfaland-podcastissa – aiheina BJJ, CrossFit, liikunta & aivot ja podcastaus liikunta-alalla

Vierailin AlfaLand-podcastissa, jossa meillä oli Arttu Nymanin kanssa loistava keskustelu Brasilialaisen Jujutsun (BJJ) oheisharjoittelusta, näyttöön perustuvasta CrossFit-harjoittelusta, liikunnan aivovaikutuksista ja podcastauksesta liikunta-alalla. Pyrin tuomaan esille kokonaistutkimusnäyttöä ja käytännön kokemuksiani aiheista ja kokeneena valmentaja Arttu toi esille myös omia kokemuksiaan. Toivottavasti keskustelusta on hyötyä sekä liikunta-alan ammattilaisille että kuntoilijoille.

Mainitsin tekemästäni BJJ-lajianalyysistä. Lyhyesti, arvioni kokonaistutkimusnäytöstä on, että BJJ:n oheisharjoittelun tulisi pääasiassa olla maksi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Kestävyyttä kannattaa kehittää sparraamalla. BJJ:n lajianalyysin diaesityksen löydät blogistani (lataa pdf-tiedosto).

Keskustelimme myös CrossFit- ohjelmoinnista, jonka tulisi perustua laji- ja tavoiteanalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin, sekä suhtautua kriittisesti menetelmiin, jotka ovat vuosikymmenien aikana hyväksi havaittujen valmennusopillisten ja kuormitusfysiologisten oppien vastaisia. CrossFitin lajianalyysin löydät Newtonin blogista (linkki).

Puhuimme liikunnan tutkituista aivovaikutuksista. Liikunta kohentaa muistia, keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta erityisesti lapsilla ja ikääntyneillä. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, miten pitäisi harjoitella saadakseen parhaimman vaikutuksen. Uusiin tutkimustuloksiin pitää suhtautua avoimin mielin, mutta kriittisesti, jotta välttyy turhalta neurohypeltä.

Lopuksi keskustelimme podcastauksesta liikunta-alalla. Yliopiston kolmas tehtävä on yhteiskunnallinen vaikuttaminen, jota yritän toteuttaa tutkitun tiedon ja käytännön rajapinnalle asettuvan liikuntalabra-podcastin kanssa. Liikuntalabra-podcastin löydät kotisivuiltani.

Alfalandissa on myös aiemmin käsitelty fysiikkaharjoittelua, joten suosittelen vahvasti kuuntelemaan myös edelliset jaksot, joista itse olen saanut monia hyviä ajatuksia ja vinkkejä fysiikkavalmennukseen.

Näin HIIT-treeni vaikuttaa aivoihin

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli lyhyesti HIIT-treeni kehittää tehokkaasti lihaskestävyyttä ja kestävyyskuntoa, mutta puree myös aivoihin. Tehokkaan ja aikaa säästävän harjoitusmuodon positiiviset vaikutukset aivoihin voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

Motorinen oppiminen

Kun HIIT-treeni suoritetaan taitoharjoittelun jälkeen, tehostuu uuden taidon oppiminen (Thomas ym. 2016). Mielenkiintoista tutkimuksessa oli, että vain välittömästi taitoharjoittelun jälkeen suoritettu HIIT-treeni tehosti motorista oppimista. Näin ollen taito- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen samaan harjoituskertaan näyttäisi ainakin tässä tapauksessa olevan hyödyllistä.

Kognitio

HIIT-treeni vaikuttaa erityisesti aivojen hippokampukseen ja otsalohkoon. Otsalohkolla on merkittävä rooli toiminnanohjauksessa, joten ei ole lainkaan yllättävää, että Hsiehin ym. 2020 systemaattisessa katsauksessa HIIT-treenin osoitettiin parantavan sekä aikuisten että nuorten kykyä olla toimimatta impulssien johdattamana. Toisin sanoen koehenkilöiden keskittymiskyky parani, mistä saattaa olla hyötyä esimerkiksi opiskelussa.

Tosiaan, HIIT-harjoittelun on osoitettu tehostavan muistia ja oppimista. Esimerkiksi Heiszin ym. 2017 tutkimuksessa kuuden viikon HIIT-jakso paransi aikaisemmin liikkumattomien nuorten muistia kymmenen prosenttia kontrolliryhmään verrattuna.

Mieliala

HIIT-treeni nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja ehkäisee masennusta riippuen treenaajan kuntotasosta (Martland ym. 2019). Kokeneet kuntoilijat ja urheilijat useimmiten kokevat HIIT-treenin kohentavan mielialaa, ainakin hieman harjoituksen jälkeen, mutta aloitteleville kuntoilijoille HIIT-treenillä saattaa olla päinvastaisia vaikutuksia.  Vaikuttaakin siltä, että hyvän olon saavuttaminen vaatii hieman harjoitustaustaa (Paolucci ym. 2018)

Miten suunnitella optimaalinen HIIT-harjoitus?

Näyttöön perustava fysiikkavalmentaja rakentaa harjoitusohjelman tutkitun tiedon, käytännön kokemusten ja yksilön tavoitteiden, haasteiden ja tarpeiden pohjalta. Päivitettyjä ohjeita näyttöön perustuvaan valmennukseen on Wackerhagen ja Schoenfeldin (2021) julkaisussa ja podcastissa ”Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus?”

Näyttöön perustava valmentaja osaa myös hyödyntää harjoitusohjelman rakentamisessa työkaluina harjoittelun eri muuttujia, rakentaen näin taitavasti yksittäisiä harjoitteita ja kokonaisia harjoitusohjelmia. Bucheit & Laursen (2013) esittelevät julkaisussaan yhteensä yhdeksän työkalua (toistojen intensiteetti, määrä, tiheys jne.), joita valmentajat voivat hyödyntää optimaalista HIIT-treeniä suunnitellessaan.

Tutkimuksessamme HIIT-treenit tehdään polkupyöräergometrilla, koska ergometri on varsin turvallinen, ja tehdyn työn määrää ja muita olosuhteita on mutkatonta vakioida. Käytännön fysiikkavalmennuksessa voi ja kannattaa tietysti hyödyntää muitakin välineitä.

Mitä välinettä hyödynnät useimmiten valmennettaviesi tai tavallisten kuntoilijoiden HIIT-treeneissä? Ja miksi?

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä oli blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!