Podcast #16 Liikunta ja mielenterveys – Juuso Jussila (MSc)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on väitöskirjatutkija Juuso Jussila, ja aiheena on liikunnan vaikutukset mielenterveyteen.

Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä. Onko esimerkiksi työmatkaliikunta yhtä tehokasta mielenterveyden edistämisessä? Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta? Mitä jokaisen tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikuntatieteistä, liikuntafysiologiasta ja näyttöön perustuvasta fysiikkavalmennuksesta kiinnostuneille.

Jos työskentelet fysiikkavalmentajana, liikunnanohjaajana, personal trainerina, fysioterapeuttina tai haluat tietää lisää liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa.

Sisältö:

(2:35) Mitä on kuulunut väitöskirjatutkijan päivään?

(3:45) Miten kiinnostuit tutkimaan liikunnan ja mielenterveyden yhteyksiä?

(8:10) Miksi aihetta pitää tutkia?

(11:46) Miten liikunta on yhteydessä mielenterveyteen?

Singh et al. 2023

(17:40) Mitä tiedetään vaikutusmekanismeista?

Kandola et al. 2019

Ho et al. 2023

Lubans et al. 2016

(38:10) Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä?

(44:50) Mikä merkitys liikunnan kontekstilla on?

Jussila et al. 2022

Jussila et al. 2023

(50:35) Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta?

(54:22) Mitä tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Recchia et al. 2022

(58:33) Mitä liikunta-alan ammattilaisen tulisi napata tästä keskustelusta seuraavaan asiakastapaamiseen?

(1:01:14) Miten Jussilaan saa yhteyttä, jos liikunnan ja mielenterveyden yhteydet kiinnostavat?

Seuraa Jussilaa sosiaalisessa mediassa:

X

LinkedIn

Researchgate

Kurkkaa tutkimusryhmämme julkaisu:

Jalanko et al. 2023

…Ja jaa infograafi somessa (linkki)

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

#10 Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla? – Tiina Saanijoki (FT)

#13 Liikunta, taitoharjoittelu ja kognitiivisten taitojen oppiminen – Pinja Jylänki (LitM)

FIT-lehti: Liiku parempi keskittymiskyky

Kommentoin kesäkuun FIT-lehteen miten liikunta vaikuttaa keskittymiskykyyn. Kestävyysliikunnan suotuisista vaikutuksista on kohtalaista tieteellistä näyttöä, mutta esimerkiksi liikunnan määrän ja intensiteetin merkityksestä tiedetään vielä hyvin vähän. Näitä asioita tutkimmekin tulevassa VERNA-tutkimuksessa. Lataa artikkeli tästä.

FIT-lehti 6/2022

Podcast #13 Liikunta, taitoharjoittelu ja kognitiivisten taitojen oppiminen – Pinja Jylänki (LitM)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on väitöskirjatutkija Pinja Jylänki, ja aiheena on päiväkoti-ikäisten lasten liikunnan, taitoharjoittelun ja matemaattisten taitojen oppimisen yhteydet, sekä liikuntatutkimusten lukeminen ja kriittinen arviointi.

Miten liikunta ja motoristen taitojen oppiminen vaikuttavat matemaattisten taitojen oppimiseen? Miten yhdistetään käytännössä liikunta ja taitoharjoittelu kognitiivisten taitojen harjoitteluun? Miten lukea ja arvioida kriittisesti liikuntatutkimuksia?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikunnasta, motorisista taidoista ja oppimisesta kiinnostuneille.

Jos työskentelet liikunnanohjaajana, liikunnanopettajana, urheiluvalmentajana tai sinulla on omia pieniä lapsia, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa

Sisältö:

(4:30) Kertoisitko vielä hieman itsestäsi?

Jylänki et al. 2022. Preventive Medicine

(9:00) Miten kiinnostuit liikunnan ja oppimisen tutkimisesta?

(11:00) Mitä ovat motoriset taidot, akateemiset taidot ja kognitio?

(15:00) Liikkuvatko päiväkoti-ikäiset lapset riittävästi?

(22:00) Miten liikunta ja motoristen taitojen oppiminen vaikuttavat kognitiivisten taitojen oppimiseen?

Jylänki et al. 2022.International Journal of Early Childhood

(37:45) Miten liikunta-alan ammattilaiset voisivat itse arvioida lukemiensa liikuntatutkimusten laatua?

Connectedpapers.com

#14 Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus? – Saana Jukola (FT)

(51:00) Mitä kuuntelijan tulisi napata tästä keskustelusta mukaan lasten kanssa harrastamiseen?

(54:20) Miten Pinjaan saa yhteyttä, jos liikunnan vaikutukset oppimiseen päiväkoti-ikäisillä lapsilla kiinnostavat?

Seuraa Pinjaa sosiaalisessa mediassa:

Twitter

Active numeracy

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

#10 Tiina Saanijoki (FT) – Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla?

Vieraana Joni Jaakkolan Väkevä elämä -podcastissa – aiheena liikunnan aivovaikutukset

Vierailin Joni Jaakkolan loistavassa Väkevä elämä -podcastissa. Jos olet kiinnostunut liikunnan vaikutuksista aivoihin, laita podcast kuunteluun. Keskustelimme mm. seuraavista kysymyksistä:

Miten liikunnan vaikutuksia aivoihin ja kognitioon tutkitaan?

Mikä on lasten ja nuorten liikunnan ja oppimistulosten tilanne tällä hetkellä? Mikä on kehityssuunta?

Voiko aivoihin vaikuttaa liikunnalla?

Miten paikallaanolo vaikuttaa aivoihin?

Mitä aivoissa ihan konkreettisesti tapahtuu kun liikutaan?

Minkälainen liikunta ja millaisissa määrissä on aivoille hyväksi?

Minkälaisia suotuisia vaikutuksia liikunnalla on lasten ja nuorten koulumenestykseen ja aikuisten työelämään?

Mikä on vähimmäismäärä aktiivisuutta, jolla aivoterveys saadaan hyvälle tasolle? Onko olemassa aktiivisuustasoa, jonka jälkeen hyödyt eivät enää kasva?

Voiko himoliikunta olla aivoille huono juttu?

Podcast on kuunneltavissa Spotifyssa, Suplassa, Ituneissa ja muissa podcast-sovelluksissa

Kuuntele myös: Liikuntalabra #2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Podcast #2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Liikuntalabran podcastissa Petri Jalangon, LitM, FM, vieraana on VTT:n tutkija Ilona Ruotsalainen, FT, ja aiheina ovat nuorten liikunta, kestävyyskunto ja aivojen rakenne ja toiminta.

Miksi nuoruus on tärkeä ajanjakso aivojen kehityksessä? Miten fyysinen kunto ja liikunta ovat yhteydessä aivojen kokoon? Miten aivojen koko vaikuttaa nuorten fyysiseen suorituskykyyn? Mitä liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ottaa huomioon lukiessaan liikunta- ja neurotieteen alojen julkaisuja?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti näyttöön perustuva tietopaketti lasten ja nuorten aivoterveydestä, liikunta- ja neurotieteistä, valmennuksesta ja oheisharjoittelusta kiinnostuneille.

Jos työskentelet liikunnanohjaajana, liikunnanopettajana, fysiikka- tai lajivalmentajana tai fysioterapeuttina, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet Petri Jalangon blogissa, ITunesissa, Spotifyssa, Anchorissa ja YouTubessa.

Sisältö:

00:01:10 Kertoisitko vielä lisää itsestäsi?

00:03:35 Miten kiinnostuit nuorten liikuntafysiologiasta ja aivoterveydestä?

00:05:11 Miksi nuoruus on tärkeä ajanjakso aivojen kehityksessä?

00:09:58 Miten poikien ja tyttöjen aivojen kehitys eroaa?

00:17:38 Miten aivojen harmaan ja valkean aineen rakenteet ja tehtävät eroavat toisistaan?

00:18:36 Miten tutkitaan fyysisen kunnon ja liikunnan yhteyksiä aivoihin?

00:28:25 Miten liikunta on yhteydessä aivojen eri osien kokoon?

00:33:00 Miten fyysinen kunto on yhteydessä aivojen eri osien kokoon?

00:36:00 Miksi liikunnan ja fyysisen kunnon yhteydet aivojen kokoon ovat erilaiset?

00:41:50 Minkälainen liikunta parantaa aivoterveyttä?

00:50:35 Mitä merkitystä aivojen koolla on nuorten fyysiseen toimintakykyyn?

00:55:40 Mitä jokaisen pitäisi ottaa huomion lukiessaan neurotieteellisiä julkaisuja?

01:05:53 Yhteenveto

Lähteet:

Ruotsalainen, Ilona. (2020). The Association of Physical Activity and Aerobic Fitness with Brain Structure and Functional Connectivity in Adolescents. Jyväskylän yliopisto.

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä olit podcastista? Jätä kommentti ja jaa jakso sosiaalisessa mediassa!

Näin HIIT-treeni vaikuttaa aivoihin

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli lyhyesti HIIT-treeni kehittää tehokkaasti lihaskestävyyttä ja kestävyyskuntoa, mutta puree myös aivoihin. Tehokkaan ja aikaa säästävän harjoitusmuodon positiiviset vaikutukset aivoihin voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

Motorinen oppiminen

Kun HIIT-treeni suoritetaan taitoharjoittelun jälkeen, tehostuu uuden taidon oppiminen (Thomas ym. 2016). Mielenkiintoista tutkimuksessa oli, että vain välittömästi taitoharjoittelun jälkeen suoritettu HIIT-treeni tehosti motorista oppimista. Näin ollen taito- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen samaan harjoituskertaan näyttäisi ainakin tässä tapauksessa olevan hyödyllistä.

Kognitio

HIIT-treeni vaikuttaa erityisesti aivojen hippokampukseen ja otsalohkoon. Otsalohkolla on merkittävä rooli toiminnanohjauksessa, joten ei ole lainkaan yllättävää, että Hsiehin ym. 2020 systemaattisessa katsauksessa HIIT-treenin osoitettiin parantavan sekä aikuisten että nuorten kykyä olla toimimatta impulssien johdattamana. Toisin sanoen koehenkilöiden keskittymiskyky parani, mistä saattaa olla hyötyä esimerkiksi opiskelussa.

Tosiaan, HIIT-harjoittelun on osoitettu tehostavan muistia ja oppimista. Esimerkiksi Heiszin ym. 2017 tutkimuksessa kuuden viikon HIIT-jakso paransi aikaisemmin liikkumattomien nuorten muistia kymmenen prosenttia kontrolliryhmään verrattuna.

Mieliala

HIIT-treeni nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja ehkäisee masennusta riippuen treenaajan kuntotasosta (Martland ym. 2019). Kokeneet kuntoilijat ja urheilijat useimmiten kokevat HIIT-treenin kohentavan mielialaa, ainakin hieman harjoituksen jälkeen, mutta aloitteleville kuntoilijoille HIIT-treenillä saattaa olla päinvastaisia vaikutuksia.  Vaikuttaakin siltä, että hyvän olon saavuttaminen vaatii hieman harjoitustaustaa (Paolucci ym. 2018)

Miten suunnitella optimaalinen HIIT-harjoitus?

Näyttöön perustava fysiikkavalmentaja rakentaa harjoitusohjelman tutkitun tiedon, käytännön kokemusten ja yksilön tavoitteiden, haasteiden ja tarpeiden pohjalta. Päivitettyjä ohjeita näyttöön perustuvaan valmennukseen on Wackerhagen ja Schoenfeldin (2021) julkaisussa ja podcastissa ”Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus?”

Näyttöön perustava valmentaja osaa myös hyödyntää harjoitusohjelman rakentamisessa työkaluina harjoittelun eri muuttujia, rakentaen näin taitavasti yksittäisiä harjoitteita ja kokonaisia harjoitusohjelmia. Bucheit & Laursen (2013) esittelevät julkaisussaan yhteensä yhdeksän työkalua (toistojen intensiteetti, määrä, tiheys jne.), joita valmentajat voivat hyödyntää optimaalista HIIT-treeniä suunnitellessaan.

Tutkimuksessamme HIIT-treenit tehdään polkupyöräergometrilla, koska ergometri on varsin turvallinen, ja tehdyn työn määrää ja muita olosuhteita on mutkatonta vakioida. Käytännön fysiikkavalmennuksessa voi ja kannattaa tietysti hyödyntää muitakin välineitä.

Mitä välinettä hyödynnät useimmiten valmennettaviesi tai tavallisten kuntoilijoiden HIIT-treeneissä? Ja miksi?

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä oli blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!

Näin liikunta edistää oppimista – muista treenissä nämä kolme asiaa

Liikunta edistää nuorilla 18-35-vuotiailla aikuisilla akuutisti oppimista, muistia, keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta, kertoo tuore tutkimuskatsaus (Blomstrand & Engvall 2020). Mitä asioita tulisi treenissä ottaa huomioon, mikäli haluaa tehostaa oppimistaan? 

1. Aerobinen liikunta, eli pyöräily, juoksu, uinti, hiihto tai muu vastaava pitkäkestoinen kuormitus näyttäisi olevan tehokkain liikuntamuoto oppimisen tehostamiseksi. Voimaharjoittelun hyödyistä ei ole yhtä vahvaa näyttöä.

2. Sopiva suorituksen kesto on muutamasta minuutista tuntiin riippuen suorituksen intensiteetistä. Tosiaan, kaksi minuuttia vauhdikasta juoksua saattaa jo parantaa muistia (McNerney & Radvansky 2015). Tästä huolimatta liikunnan intensiteetin vaikutuksesta oppimiseen on vielä hyvin vähän näyttöä. Lisää tietoa toivottavasti saadaan, kun tutkimusprojektimme ensimmäiset tulokset julkaistaan. 

3. Liikunnan hyödyt säilyvät 30-120 minuuttia (Basso ym. 2015), joten opiskelua ei pidä aloittaa liian myöhään harjoituksen jälkeen. Toisaalta väsyneenä, heti kovatehoisen liikuntasuorituksen jälkeen, vaikutukset oppimiseen saattavat olla jopa kielteisiä, joten lyhyt 5-15 minuutin lepo treenin jälkeen on suositeltavaa. 

Miten liikunnan vaikutukset oppimiseen, muistiin, keskittymiskykyyn ja tarkkaavaisuuteen ovat selitettävissä? Aikaisemmat tutkimukset ehdottavat muutamia potentiaalisia mekanismeja: (1) Liikunta saattaa vaikuttaa dopamiinireseptoreihin ja lisätä dopamiinin eritystä, mikä edesauttaa oppimista (Lin & Kuo 2013)  (2) Liikunnan aikana elimistössä erittyy aivoperäistä hermokasvutekijää BDNF:a, jonka on havaittu vaikuttavan aivojen kasvuun ja toimintaan (Etnier ym. 2016) (3) Liikunta synnyttää hermosolujen ja synapsien herkistymistä, mikä luo tilaisuuden uusien synapsiyhteyksien syntymiselle, eli oppimiselle (Poo ym. 2016). 

Mikäli kiinnostuit, ja haluat tietää, onko esimerkiksi keski- vai kovatehoinen intervalliharjoittelu tehokkainta ennen opiskelua, niin pysy kuulolla. Tutkimusryhmämme tavoitteena on tulevaisuudessa julkaista harjoittelun optimaalisesta intensiteetistä ja mahdollisista vaikutusmekanismeista uutta tietoa. 

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä oli blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!