Podcast #16 Liikunta ja mielenterveys – Juuso Jussila (MSc)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on väitöskirjatutkija Juuso Jussila, ja aiheena on liikunnan vaikutukset mielenterveyteen.

Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä. Onko esimerkiksi työmatkaliikunta yhtä tehokasta mielenterveyden edistämisessä? Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta? Mitä jokaisen tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikuntatieteistä, liikuntafysiologiasta ja näyttöön perustuvasta fysiikkavalmennuksesta kiinnostuneille.

Jos työskentelet fysiikkavalmentajana, liikunnanohjaajana, personal trainerina, fysioterapeuttina tai haluat tietää lisää liikunnan vaikutuksista mielenterveyteen, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa.

Sisältö:

(2:35) Mitä on kuulunut väitöskirjatutkijan päivään?

(3:45) Miten kiinnostuit tutkimaan liikunnan ja mielenterveyden yhteyksiä?

(8:10) Miksi aihetta pitää tutkia?

(11:46) Miten liikunta on yhteydessä mielenterveyteen?

Singh et al. 2023

(17:40) Mitä tiedetään vaikutusmekanismeista?

Kandola et al. 2019

Ho et al. 2023

Lubans et al. 2016

(38:10) Minkälainen liikunta edistää tehokkaimmin mielenterveyttä?

(44:50) Mikä merkitys liikunnan kontekstilla on?

Jussila et al. 2022

Jussila et al. 2023

(50:35) Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta?

(54:22) Mitä tulisi huomioida, kun lukee tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan ja mielenterveyden yhteyksistä?

Recchia et al. 2022

(58:33) Mitä liikunta-alan ammattilaisen tulisi napata tästä keskustelusta seuraavaan asiakastapaamiseen?

(1:01:14) Miten Jussilaan saa yhteyttä, jos liikunnan ja mielenterveyden yhteydet kiinnostavat?

Seuraa Jussilaa sosiaalisessa mediassa:

X

LinkedIn

Researchgate

Kurkkaa tutkimusryhmämme julkaisu:

Jalanko et al. 2023

…Ja jaa infograafi somessa (linkki)

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

#10 Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla? – Tiina Saanijoki (FT)

#13 Liikunta, taitoharjoittelu ja kognitiivisten taitojen oppiminen – Pinja Jylänki (LitM)

FIT-lehti: Liiku parempi keskittymiskyky

Kommentoin kesäkuun FIT-lehteen miten liikunta vaikuttaa keskittymiskykyyn. Kestävyysliikunnan suotuisista vaikutuksista on kohtalaista tieteellistä näyttöä, mutta esimerkiksi liikunnan määrän ja intensiteetin merkityksestä tiedetään vielä hyvin vähän. Näitä asioita tutkimmekin tulevassa VERNA-tutkimuksessa. Lataa artikkeli tästä.

FIT-lehti 6/2022

Podcast #13 Liikunta, taitoharjoittelu ja kognitiivisten taitojen oppiminen – Pinja Jylänki (LitM)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on väitöskirjatutkija Pinja Jylänki, ja aiheena on päiväkoti-ikäisten lasten liikunnan, taitoharjoittelun ja matemaattisten taitojen oppimisen yhteydet, sekä liikuntatutkimusten lukeminen ja kriittinen arviointi.

Miten liikunta ja motoristen taitojen oppiminen vaikuttavat matemaattisten taitojen oppimiseen? Miten yhdistetään käytännössä liikunta ja taitoharjoittelu kognitiivisten taitojen harjoitteluun? Miten lukea ja arvioida kriittisesti liikuntatutkimuksia?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikunnasta, motorisista taidoista ja oppimisesta kiinnostuneille.

Jos työskentelet liikunnanohjaajana, liikunnanopettajana, urheiluvalmentajana tai sinulla on omia pieniä lapsia, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa

Sisältö:

(4:30) Kertoisitko vielä hieman itsestäsi?

Jylänki et al. 2022. Preventive Medicine

(9:00) Miten kiinnostuit liikunnan ja oppimisen tutkimisesta?

(11:00) Mitä ovat motoriset taidot, akateemiset taidot ja kognitio?

(15:00) Liikkuvatko päiväkoti-ikäiset lapset riittävästi?

(22:00) Miten liikunta ja motoristen taitojen oppiminen vaikuttavat kognitiivisten taitojen oppimiseen?

Jylänki et al. 2022.International Journal of Early Childhood

(37:45) Miten liikunta-alan ammattilaiset voisivat itse arvioida lukemiensa liikuntatutkimusten laatua?

Connectedpapers.com

#14 Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus? – Saana Jukola (FT)

(51:00) Mitä kuuntelijan tulisi napata tästä keskustelusta mukaan lasten kanssa harrastamiseen?

(54:20) Miten Pinjaan saa yhteyttä, jos liikunnan vaikutukset oppimiseen päiväkoti-ikäisillä lapsilla kiinnostavat?

Seuraa Pinjaa sosiaalisessa mediassa:

Twitter

Active numeracy

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

#10 Tiina Saanijoki (FT) – Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla?

Podcast #10 Miten saada mielihyvää ja lievittää stressiä liikunnalla? – Tiina Saanijoki (FT)

Liikuntalabran podcastissa vieraanani on Tiina Saanijoki, ja aiheena on liikunnan mielihyvän biologia.

Miksi liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ymmärtää jotain liikunnan mielihyvävaikutuksista? Voiko liikunnalla tutkitusti saada mielihyvää ja lievittää stressiä? Mitä tiedetään taustalla olevista vaikutusmekanismeista? Miten valmennusasiakasta voisi ohjata saamaan lisää mielihyvää liikunnasta?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti tutkittuun tietoon perustuva paketti liikunnasta ja aivoista kiinnostuneille.

Jos työskentelet fysiikkavalmentajana, liikunnanohjaajana, personal trainerina, fysioterapeuttina tai haluat tietää liikunnan mielihyvävaikutuksista, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet blogissa, ITunesissa, Spotifyssa ja Anchorissa

Sisältö:

(4:30) Kertoisitko vielä hieman itsestäsi?

(7:10) Miksi liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ymmärtää jotain liikunnan mielihyvävaikutuksista?

(12:45) Miten kiinnostuit liikunnasta ja aivoista?

(15:30) Miten liikunnan aiheuttamaa mielihyvää tutkitaan?

(21:05) Mitä tiedetään vaikutusmekanismeista?

(27:45) Voiko liikunnalla vaikuttaa psyykkisiin sairauksiin?

(32:45) Minkälainen liikunta nostaa tehokkaimmin mielialaa?

(41:10) Miten liikkujan kuntotaso vaikuttaa mielihyvävaikutuksiin?

(Saanijoki et al., 2022)

(43:40) Voiko liikunnasta oppia saamaan mielihyvää, jos sitä ei ennen ole saanut?

(Schneider et al., 2012)

(49:00) Mitä liikunta-alan ammattilaisten tulisi huomioida, kun lukevat tutkimuksia tai tiedeuutisia liikunnan mielihyvävaikutuksista?

(57:50) Mitä liikunta-alan ammattilaisen tulisi napata tästä keskustelusta seuraavaan asiakastapaamiseen?

(1:00:50) Miten Tiinaan saa yhteyttä, jos liikunnan vaikutukset mielialaan kiinnostavat?

Seuraa Tiinaa sosiaalisessa mediassa:

LinkedIn

Kuuntele myös:

#2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Vieraana Joni Jaakkolan Väkevä elämä -podcastissa – aiheena liikunnan aivovaikutukset

Vierailin Joni Jaakkolan loistavassa Väkevä elämä -podcastissa. Jos olet kiinnostunut liikunnan vaikutuksista aivoihin, laita podcast kuunteluun. Keskustelimme mm. seuraavista kysymyksistä:

Miten liikunnan vaikutuksia aivoihin ja kognitioon tutkitaan?

Mikä on lasten ja nuorten liikunnan ja oppimistulosten tilanne tällä hetkellä? Mikä on kehityssuunta?

Voiko aivoihin vaikuttaa liikunnalla?

Miten paikallaanolo vaikuttaa aivoihin?

Mitä aivoissa ihan konkreettisesti tapahtuu kun liikutaan?

Minkälainen liikunta ja millaisissa määrissä on aivoille hyväksi?

Minkälaisia suotuisia vaikutuksia liikunnalla on lasten ja nuorten koulumenestykseen ja aikuisten työelämään?

Mikä on vähimmäismäärä aktiivisuutta, jolla aivoterveys saadaan hyvälle tasolle? Onko olemassa aktiivisuustasoa, jonka jälkeen hyödyt eivät enää kasva?

Voiko himoliikunta olla aivoille huono juttu?

Podcast on kuunneltavissa Spotifyssa, Suplassa, Ituneissa ja muissa podcast-sovelluksissa

Kuuntele myös: Liikuntalabra #2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Vieraana Alfaland-podcastissa – aiheina BJJ, CrossFit, liikunta & aivot ja podcastaus liikunta-alalla

Vierailin AlfaLand-podcastissa, jossa meillä oli Arttu Nymanin kanssa loistava keskustelu Brasilialaisen Jujutsun (BJJ) oheisharjoittelusta, näyttöön perustuvasta CrossFit-harjoittelusta, liikunnan aivovaikutuksista ja podcastauksesta liikunta-alalla. Pyrin tuomaan esille kokonaistutkimusnäyttöä ja käytännön kokemuksiani aiheista ja kokeneena valmentaja Arttu toi esille myös omia kokemuksiaan. Toivottavasti keskustelusta on hyötyä sekä liikunta-alan ammattilaisille että kuntoilijoille.

Mainitsin tekemästäni BJJ-lajianalyysistä. Lyhyesti, arvioni kokonaistutkimusnäytöstä on, että BJJ:n oheisharjoittelun tulisi pääasiassa olla maksi- ja nopeusvoimaharjoittelua. Kestävyyttä kannattaa kehittää sparraamalla. BJJ:n lajianalyysin diaesityksen löydät blogistani (lataa pdf-tiedosto).

Keskustelimme myös CrossFit- ohjelmoinnista, jonka tulisi perustua laji- ja tavoiteanalyysiin ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin, sekä suhtautua kriittisesti menetelmiin, jotka ovat vuosikymmenien aikana hyväksi havaittujen valmennusopillisten ja kuormitusfysiologisten oppien vastaisia. CrossFitin lajianalyysin löydät Newtonin blogista (linkki).

Puhuimme liikunnan tutkituista aivovaikutuksista. Liikunta kohentaa muistia, keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta erityisesti lapsilla ja ikääntyneillä. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, miten pitäisi harjoitella saadakseen parhaimman vaikutuksen. Uusiin tutkimustuloksiin pitää suhtautua avoimin mielin, mutta kriittisesti, jotta välttyy turhalta neurohypeltä.

Lopuksi keskustelimme podcastauksesta liikunta-alalla. Yliopiston kolmas tehtävä on yhteiskunnallinen vaikuttaminen, jota yritän toteuttaa tutkitun tiedon ja käytännön rajapinnalle asettuvan liikuntalabra-podcastin kanssa. Liikuntalabra-podcastin löydät kotisivuiltani.

Alfalandissa on myös aiemmin käsitelty fysiikkaharjoittelua, joten suosittelen vahvasti kuuntelemaan myös edelliset jaksot, joista itse olen saanut monia hyviä ajatuksia ja vinkkejä fysiikkavalmennukseen.

Aivot ja liikunta – kohenna muistia liikunnalla

Ikääntyminen vanhentaa aivoja, mutta liikunnalla on mahdollista hidastaa muistin heikkenemistä.

Yhteenveto:

• Erilaisten muistisairauksien määrä lisääntyy räjähdysmäisesti
• Liikunta ennaltaehkäisee muistisairauksia
• Aerobisen liikunnan on osoitettu olevan tehokkain harjoittelumuoto muistisairauksien ennaltaehkäisyssä

Maailman terveysjärjestö WHO:n laaja systemaattinen kirjallisuuskatsaus suosittelee vahvasti monipuolista liikuntaa muistisairauksien ennaltaehkäisyyn (WHO 2019).

Dementia on oireyhtymä, jota sairastaa maailmanlaajuisesti 50 miljoonaa ihmistä. Väestön ikääntyessä määrän ennustetaan kasvavan räjähdysmäisesti (WHO 2019). On arvioitu, että Suomessa muistisairauksien hoidon välittömät kustannukset, omaishoidon kustannukset huomioiden, ovat lähes miljardi euroa.

Laajoissa seurantatutkimuksissa on havaittu liikunnan laskevan dementian ja yleisimmän etenevän muistisairauden, Alzheimerin taudin, riskiä. (Gallaway ym, 2017; Hamer & Chida, 2009; Sofi ym., 2011; Stephen ym., 2017).

Aivoterveys ja liikunta

Muistioireiden syitä ovat (1) paikallinen muutos tai vamma tiedonkäsittelyn kannalta tärkeällä aivoalueella ja (2) aivojen aineenvaihdunnan, hermosolujen ja hermoverkkojen ongelmat. Muisti perustuu aivojen hermoverkkojen monipuoliseen yhteistoimintaan, joten muistisairauksien kaikkia biologisia mekanismeja ei vielä tiedetä.

Miksi liikunnasta on sitten hyötyä? Liikunta lisää hetkellisesti aivojen verenkiertoa, mikä parantaa ravintoaineiden saatavuutta aivoissa (Lista ym. 2010). Aivoissa syntyy liikunnan vaikutuksesta myös uusia verisuonia, jotka huolehtivat aivojen riittävästä hapensaannista ja poistavat kuona-aineita (Burdette ym. 2010).

Säännöllinen liikunta parantaa myös hengitys – ja verenkiertoelimistön kuntoa, laskee verenpainetta ja ehkäisee tyypin 2 diabetesta (Colberg ym. 2010). Hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaudet ovat merkittäviä muistisairauksien riskitekijöitä.

Masennus heikentää kognitiivisia toimintoja terveillä aikuisilla (McDermott ym. 2008), mutta liikunnalla on mahdollista hoitaa masennusta (Martinsen ym. 2008).

Lopuksi, liikunta parantaa unta ja hoitaa unettomuutta (Hartescu ym. 2016). Aivot poistavat unen aikana kuona-aineita, jotka saattavat olla yhteydessä muistisairauksien syntyyn (Xie ym. 2013).

Vaikka liikunnan on osoitettu ennaltaehkäisevän muistisairauksia, ei sen kaikkia biologisia vaikutusmekanismeja vielä tunneta. Todennäköisesti liikunnan hyödyt ovat vielä luultuakin suotuisampia. Seuraavaksi esittelen käytännön liikuntaneuvoja, joilla pidät huolta muististasi.

Paranna muistia liikunnalla

Panosta aerobiseen liikuntaan ja peruskestävyysharjoitteluun: arjen askareisiin, sauvakävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, uintiin tai sykettä nostattavaan lihaskuntopiiriharjoitteluun.

Liiku aerobisella tasolla 2-3 kertaa viikossa, yhteensä 150 minuutin ajan. Pidä syketasosi alle aerobisen kynnystason. Jos et tiedä aerobista kynnystasoasi, seuraa hengitystäsi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta koko harjoituksen ajan.

Yhdistele voima- ja kestävyysharjoittelua. Harrasta voimaharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Tee 6-8 liikettä, kolme sarjaa, ja 10-12 toistoa yhden sarjan aikana. Suosi tasapainoa kehittäviä ja seisaaltaan tehtäviä moninivelliikkeitä (kyykky, maastaveto jne.), mutta hyödynnä myös tarvittaessa kuntosalilaitteita.

Rakenna liikuntasi fyysisen harjoittelun perusperiaatteiden, säännöllisyyden ja pitkäjänteisyyden varaan. Lisää rasitusta asteittain ja aseta välitavoitteita, mutta ole kärsivällinen.

Kirjoitus on julkaistu alunperin Valmennuskeskus Newtonin blogissa. Newton toteuttaa näyttöön perustuvaa fysiikka- ja CrossFit -valmennusta Espoossa. http://www.newtonfinland.fi

Kuuntele: Podcast #2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Lue: Näin HIIT-treeni vaikuttaa aivoihin

Lue: Näin liikunta edistää oppimista – muista treenissä nämä kolme asiaa

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä olit blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!

Mistä löytää tutkimustietoa fysiikkavalmennukseen ja treeniin?

Näyttöön perustavat fysiikkavalmentajat ja kuntoilijat luottavat tutkittuun tietoon. Mutta mistä löytää tutkimuksia?

Näyttöön perustuvassa fysiikkavalmennuksessa tai oheisharjoittelussa haetaan tieteellisistä tutkimuksista suuntaviivoja harjoitusohjelman suunnitteluun. 

Oheisharjoittelun suunnittelu lähtee liikkeelle aina laji- ja tavoiteanalyysistä. Näitä löytyy runsaasti urheilututkimukset.fi -sivulta. Sivuilla on tieteellisiä tutkimusartikkeleita, opinnäytetöitä ja soveltavia tutkimusraportteja eri lajeista.

Kannattaa tutustua myös tieteellisten tutkimusten tietokantoihin Pubmediin ja Google scholariin. Pubmed on monipuolisempi, sillä se sallii tulosten suodattamisen esimerkiksi koehenkilöiden iän, sukupuolen ja tutkimustyypin mukaan. Rajaa tulokset aluksi tiivistelmiin ja katsauksiin, sillä ne antavat aiheesta monipuolisen kokonaiskuvan. Laajoja ja useita tutkimuksia kokoavia tiivistelmiä eri aiheista on myös Cochrane-tietokannassa.

Jotkut tieteelliset artikkelit ovat vapaasti saatavilla, mutta toiset saattavat piilotella maksumuurin takana. Tällöin alkuperäisen artikkelin äärelle löytää monesti googlettamalla “artikkelin nimi + pdf”.  Mikäli tutkimusta ei vieläkään löydy, pääsee artikkeliin usein käsiksi, kun lähettää sähköpostia suoraan tutkijalle. Suurin osa vastaa todella mielellään.

Luotettavien lähteiden löytäminen on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on lähteä etsimään tutkimusartikkeleita avoimin mielin. Kun tunnistaa vahvistusvinoumansa, ei hae ainoastaan aikaisempia omia ennakkokäsityksiään tukevia tutkimustuloksia. 

Miten arvioida löydettyjen tutkimusten käyttökelpoisuutta harjoitusohjelman suunnittelussa? Vinkkejä kuulet podcastista Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus? – Saana Jukola (FT). 

Kirjoitus on julkaistu alunperin Valmennuskeskus Newtonin blogissa. Newton toteuttaa näyttöön perustuvaa fysiikka- ja CrossFit -valmennusta Espoossa. http://www.newtonfinland.fi

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä olit blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!

Podcast #2 Miten liikunta ja fyysinen kunto näkyvät nuorten aivoissa? – Ilona Ruotsalainen (FT)

Liikuntalabran podcastissa Petri Jalangon, LitM, FM, vieraana on VTT:n tutkija Ilona Ruotsalainen, FT, ja aiheina ovat nuorten liikunta, kestävyyskunto ja aivojen rakenne ja toiminta.

Miksi nuoruus on tärkeä ajanjakso aivojen kehityksessä? Miten fyysinen kunto ja liikunta ovat yhteydessä aivojen kokoon? Miten aivojen koko vaikuttaa nuorten fyysiseen suorituskykyyn? Mitä liikunta-alan ammattilaisen pitäisi ottaa huomioon lukiessaan liikunta- ja neurotieteen alojen julkaisuja?

Muun muassa näihin kysymyksiin kuulet podcastissa vastaukset. Tarjolla on todella tuhti näyttöön perustuva tietopaketti lasten ja nuorten aivoterveydestä, liikunta- ja neurotieteistä, valmennuksesta ja oheisharjoittelusta kiinnostuneille.

Jos työskentelet liikunnanohjaajana, liikunnanopettajana, fysiikka- tai lajivalmentajana tai fysioterapeuttina, et voi jättää tätä podcastia väliin. 

Podcastin kuulet Petri Jalangon blogissa, ITunesissa, Spotifyssa, Anchorissa ja YouTubessa.

Sisältö:

00:01:10 Kertoisitko vielä lisää itsestäsi?

00:03:35 Miten kiinnostuit nuorten liikuntafysiologiasta ja aivoterveydestä?

00:05:11 Miksi nuoruus on tärkeä ajanjakso aivojen kehityksessä?

00:09:58 Miten poikien ja tyttöjen aivojen kehitys eroaa?

00:17:38 Miten aivojen harmaan ja valkean aineen rakenteet ja tehtävät eroavat toisistaan?

00:18:36 Miten tutkitaan fyysisen kunnon ja liikunnan yhteyksiä aivoihin?

00:28:25 Miten liikunta on yhteydessä aivojen eri osien kokoon?

00:33:00 Miten fyysinen kunto on yhteydessä aivojen eri osien kokoon?

00:36:00 Miksi liikunnan ja fyysisen kunnon yhteydet aivojen kokoon ovat erilaiset?

00:41:50 Minkälainen liikunta parantaa aivoterveyttä?

00:50:35 Mitä merkitystä aivojen koolla on nuorten fyysiseen toimintakykyyn?

00:55:40 Mitä jokaisen pitäisi ottaa huomion lukiessaan neurotieteellisiä julkaisuja?

01:05:53 Yhteenveto

Lähteet:

Ruotsalainen, Ilona. (2020). The Association of Physical Activity and Aerobic Fitness with Brain Structure and Functional Connectivity in Adolescents. Jyväskylän yliopisto.

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä olit podcastista? Jätä kommentti ja jaa jakso sosiaalisessa mediassa!

Näin HIIT-treeni vaikuttaa aivoihin

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli lyhyesti HIIT-treeni kehittää tehokkaasti lihaskestävyyttä ja kestävyyskuntoa, mutta puree myös aivoihin. Tehokkaan ja aikaa säästävän harjoitusmuodon positiiviset vaikutukset aivoihin voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan.

Motorinen oppiminen

Kun HIIT-treeni suoritetaan taitoharjoittelun jälkeen, tehostuu uuden taidon oppiminen (Thomas ym. 2016). Mielenkiintoista tutkimuksessa oli, että vain välittömästi taitoharjoittelun jälkeen suoritettu HIIT-treeni tehosti motorista oppimista. Näin ollen taito- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen samaan harjoituskertaan näyttäisi ainakin tässä tapauksessa olevan hyödyllistä.

Kognitio

HIIT-treeni vaikuttaa erityisesti aivojen hippokampukseen ja otsalohkoon. Otsalohkolla on merkittävä rooli toiminnanohjauksessa, joten ei ole lainkaan yllättävää, että Hsiehin ym. 2020 systemaattisessa katsauksessa HIIT-treenin osoitettiin parantavan sekä aikuisten että nuorten kykyä olla toimimatta impulssien johdattamana. Toisin sanoen koehenkilöiden keskittymiskyky parani, mistä saattaa olla hyötyä esimerkiksi opiskelussa.

Tosiaan, HIIT-harjoittelun on osoitettu tehostavan muistia ja oppimista. Esimerkiksi Heiszin ym. 2017 tutkimuksessa kuuden viikon HIIT-jakso paransi aikaisemmin liikkumattomien nuorten muistia kymmenen prosenttia kontrolliryhmään verrattuna.

Mieliala

HIIT-treeni nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja ehkäisee masennusta riippuen treenaajan kuntotasosta (Martland ym. 2019). Kokeneet kuntoilijat ja urheilijat useimmiten kokevat HIIT-treenin kohentavan mielialaa, ainakin hieman harjoituksen jälkeen, mutta aloitteleville kuntoilijoille HIIT-treenillä saattaa olla päinvastaisia vaikutuksia.  Vaikuttaakin siltä, että hyvän olon saavuttaminen vaatii hieman harjoitustaustaa (Paolucci ym. 2018)

Miten suunnitella optimaalinen HIIT-harjoitus?

Näyttöön perustava fysiikkavalmentaja rakentaa harjoitusohjelman tutkitun tiedon, käytännön kokemusten ja yksilön tavoitteiden, haasteiden ja tarpeiden pohjalta. Päivitettyjä ohjeita näyttöön perustuvaan valmennukseen on Wackerhagen ja Schoenfeldin (2021) julkaisussa ja podcastissa ”Mitä on näyttöön perustuva urheilijan ravinto- ja fysiikkavalmennus?”

Näyttöön perustava valmentaja osaa myös hyödyntää harjoitusohjelman rakentamisessa työkaluina harjoittelun eri muuttujia, rakentaen näin taitavasti yksittäisiä harjoitteita ja kokonaisia harjoitusohjelmia. Bucheit & Laursen (2013) esittelevät julkaisussaan yhteensä yhdeksän työkalua (toistojen intensiteetti, määrä, tiheys jne.), joita valmentajat voivat hyödyntää optimaalista HIIT-treeniä suunnitellessaan.

Tutkimuksessamme HIIT-treenit tehdään polkupyöräergometrilla, koska ergometri on varsin turvallinen, ja tehdyn työn määrää ja muita olosuhteita on mutkatonta vakioida. Käytännön fysiikkavalmennuksessa voi ja kannattaa tietysti hyödyntää muitakin välineitä.

Mitä välinettä hyödynnät useimmiten valmennettaviesi tai tavallisten kuntoilijoiden HIIT-treeneissä? Ja miksi?

Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Mitä mieltä oli blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!